Achtsamkeit in kleinen Momenten – So werden alltägliche Aufgaben zur Mini-Auszeit

Achtsamkeit ist in aller Munde – aber wozu soll das gut sein? Vielleicht kennst du das Gefühl, ständig zwischen Aufgaben hin- und herzuspringen, und dabei immer das Gefühl zu haben, keine wirkliche Pause zu haben. Als erwachsene Frau mit ADHS oder aber auch mit Hochsensibilität kann das hektische Tempo des Alltags oft anstrengend sein. Doch was wäre, wenn genau diese alltäglichen Aufgaben zu kleinen Momenten der Entspannung werden könnten?

Warum alltägliche Aufgaben ideal für Achtsamkeit sind

Oft stecken in scheinbar banalen Tätigkeiten, wie Tee kochen, Geschirr spülen oder Pflanzen gießen, perfekte Gelegenheiten für kleine Mini-Auszeiten. Auch diese Momente können wir für uns und für mehr Ruhe und Balance nutzen. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du ganz leicht diese kleinen Momente zu wahren „Achtsamkeitsinseln“ werden lässt. Das kann dir helfen, Stress zu reduzieren, dich im Hier und Jetzt zu verankern und die kleinen Dinge des Lebens wieder mehr zu genießen. Studien zeigen, dass das Praktizieren von Achtsamkeit messbar zu mehr Wohlbefinden beiträgt. Insbesondere für Menschen, die aufgrund neurodiverser oder hochsensibler Veranlagungen häufiger Reizüberflutung erleben (Jazaieri et al., 2014).

Die grundlegende Idee dabei ist, tägliche Aufgaben, die wir sowieso tun müssen, ganz bewusst zu nutzen. Um so in den Moment zu kommen, anstatt automatisch und oft gestresst durch sie zu hetzen. Besonders für uns Frauen mit ADHS kann dieser Ansatz eine äußerst wertvolle Strategie sein, um das „Gedankenkreisen“ zu beruhigen und um unseren Alltag besser zu strukturieren. Durch bewusstes Wahrnehmen und eine gewisse Routine können wir Fokus und Präsenz üben, ohne zusätzliche Aufgaben zu schaffen.

Tipps für achtsame Mini-Auszeiten im Alltag

Tee oder Kaffee zubereiten

Ein Tee- oder Kaffeemoment kann schnell zu einem achtsamen Ritual werden. Statt die Zubereitung einfach nebenbei zu erledigen, halte kurz inne und versuche, den Prozess mit allen Sinnen wahrzunehmen. Wähle bewusst deine Tasse, spüre die Wärme des Wassers, beobachte den Dampf, rieche die Aromen. So wird diese alltägliche Tätigkeit zu einer kleinen Erholungszeit.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Fokussiere dich während des Aufbrühens nur auf den Tee oder Kaffee.
• Versuche, jede Stufe zu genießen: das Wasser aufgießen, die Farbe des Tees oder Kaffees beobachten, und bewusst ein- und ausatmen.
• Nimm die Tasse in die Hand und spüre die Wärme, bevor du trinkst.

Geschirr spülen – als meditative Pause

Geschirr spülen kann eine beruhigende, fast meditative Aktivität sein, wenn wir uns darauf einlassen. Forscher*innen haben herausgefunden, dass das bewusste Wahrnehmen von alltäglichen Aufgaben eine entspannende Wirkung hat und Achtsamkeit fördert (Hanley et al., 2015). Während du das Geschirr abspülst, konzentriere dich auf das Gefühl des Wassers, die Textur des Schwamms, den Duft des Spülmittels.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Beginne mit tiefen Atemzügen, bevor du startest.
• Konzentriere dich auf die Temperatur des Wassers und das Gefühl in deinen Händen.
• Lass deinen Gedanken freien Lauf, ohne sie festzuhalten, und bring deine Aufmerksamkeit immer wieder sanft zum Geschirr zurück.

Achtsamkeit beim Pflanzen gießen und Natur erleben

Das Gießen von Pflanzen eignet sich perfekt, um für einen Moment dem Alltag zu entfliehen. Pflanzenpflege kann stresslindernd wirken und den Zugang zu natürlichen Rhythmen unterstützen. Eine wahre Wohltat für überlastete Sinne und ein perfekter Moment, um sich mit etwas Lebendigem zu verbinden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Achte auf die Farbe und Form der Blätter und spüre, wie das Wasser auf die Erde trifft.
• Gieße bewusst und in einem ruhigen Tempo.
• Nutze diesen Moment, um einmal durchzuatmen und die Schönheit der Natur wahrzunehmen.

Achtsamkeit üben beim Essen: Eine Mini-Auszeit bei jeder Mahlzeit

Eine Mahlzeit kann leicht zu einem Moment der Achtsamkeit werden. Gerade in unserer hektischen Welt und unserem Chaos-Gehirn ist achtsames Essen perfekt, um sich zu erden und den Körper bewusster wahrzunehmen. Wahrscheinlich kennst du die Tage, an denen du beim Essen schnell etwas „nebenbei“ erledigst, etwa auf dein Handy schaust oder Mails beantwortest. Achtsames Essen hingegen bedeutet, mit allen Sinnen zu essen und jede Mahlzeit als kleinen Ruhepol zu nutzen.

Achtsames Essen ist ganz besonders wertvoll und liegt mir als geprüfte und zertifizierte Ernährungsberaterin auch sehr am Herzen. Studien haben gezeigt, dass achtsames Essen nicht nur zu einer besseren Verdauung beiträgt, sondern auch Überessen reduziert und die Zufriedenheit mit der Mahlzeit steigert (Mason et al., 2016). Besonders für Frauen mit ADHS kann achtsames Essen helfen, den Impuls zu regulieren, zwischendurch unachtsam zu naschen, und sich stattdessen auf die eigentliche Mahlzeit zu konzentrieren. Oder aber sich bewusst Zeit zu nehmen, um zu essen. Wir kennen ja auch alle das Phänomen Hyperfokus, wobei wir völlig das Essen und Trinken vergessen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Bereite deine Mahlzeit bewusst vor: Schaffe eine angenehme Atmosphäre, indem du den Tisch schön deckst und dein Essen appetitlich anrichtest.
2. Beginne mit tiefem Atmen: Bevor du mit dem Essen anfängst, nimm drei tiefe Atemzüge. Das hilft dir, präsenter im Moment zu sein und dich auf die bevorstehende Mahlzeit zu fokussieren.
3. Iss mit allen Sinnen: Achte auf das Aussehen, den Duft und die Textur deines Essens. Wie schmeckt es, welche Gewürze und Aromen nimmst du wahr? Diese intensive Wahrnehmung steigert die Zufriedenheit und lässt dich langsamer essen.
4. Kauen und Pausen einlegen: Kauge jeden Bissen bewusst und mache kleine Pausen, um die Textur und den Geschmack wirklich zu genießen. Dieser Schritt hilft dir, das Sättigungsgefühl rechtzeitig wahrzunehmen.

Hinweis: Ich bin weder Ärztin noch Therapeutin. Ich teile mein Wissen und meine Erfahrungen mit Dir. Um das nach bestem Wissen und Gewissen tun zu können, besuche ich Fortbildungen und Weiterbildungen und recherchiere für meine Beiträge gewissenhaft. Dennoch ist es nicht ausgeschlossen, dass sich die Studienlage ändert, es unterschiedliche Thesen und Theorien zu einem einzelnen Thema gibt, oder ich möglicherweise sogar einer zweifelhaften Quelle aufgesessen bin. Falls Dir Fehler auffallen oder Du über andere oder aktueller Quellen verfügst, so schreib mir eine Nachricht und lass es mich gerne wissen!

Kleine Schritte in einen achtsameren Alltag

Als selbst von ADHS Betroffene weiß ich genau, wie herausfordernd der Alltag manchmal sein kann – besonders, wenn man sich oft von Reizen überfordert fühlt oder dazu neigt, im Trubel verloren zu gehen. Es ist völlig in Ordnung, wenn es nicht immer gelingt, achtsam zu bleiben. Diese kleinen, bewussten Momente sind keine Verpflichtung, sondern kleine Anker, die dich daran erinnern, dass du dir selbst Ruhe und Aufmerksamkeit schenken darfst. Manchmal reicht schon ein Atemzug, ein langsamer Schluck Tee oder ein bewusster Bissen, um uns wieder mit uns selbst zu verbinden und für einen Moment im Hier und Jetzt anzukommen.

Achtsamkeit ist keine Leistung und auch kein Ziel, das erreicht werden muss. Es ist eher eine sanfte Einladung, in deinem Tempo auf Entdeckungsreise zu gehen und in kleinen Schritten neue Ruhepole in deinen Tag einzubauen. Denk daran: Jede Mini-Auszeit, sei sie noch so kurz, ist ein Geschenk an dich selbst und ein Zeichen dafür, dass du es verdienst, dich gut um dich zu kümmern.

Quellenangaben

1. Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2010). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research.
2. Jazaieri, H., Goldin, P. R., Werner, K., Ziv, M., & Gross, J. J. (2014). A randomized trial of mindfulness-based stress reduction versus aerobic exercise for social anxiety disorder. Journal of Clinical Psychology.
3. Hanley, A. W., Warner, A. R., Dehili, V. M., Canto, A. I., & Garland, E. L. (2015). Washing dishes to wash the dishes: Brief instruction in an informal mindfulness practice. Mindfulness.
4. Mason, A. E., Epel, E. S., Aschbacher, K., Lustig, R. H., Acree, M., Kristeller, J., Cohn, M., Dallman, M., Moran, P. J., & Daubenmier, J. (2016). Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: Data from the SHINE randomized controlled trial. Journal of Behavioral Medicine.