Mit ADHS besser einschlafen: Dein umfassender Guide für Ruhe und erholsame Nächte

Die nächtliche Challenge: Wie du trotz ADHS zur Ruhe findest und besser einschläfst

Du kennst das Gefühl: Der Tag neigt sich dem Ende zu, dein Körper ist müde, aber dein Kopf dreht auf Hochtouren. Die To-Do-Liste des morgigen Tages, die peinliche Sache von vor zehn Jahren, die ungelösten Probleme der Welt – alles tanzt in deinem Gehirn einen wilden Reigen. Du fühlst dich, als hättest du einen doppelten Espresso getrunken, obwohl du nur einen Kamillentee hattest.

Wenn du mit ADHS besser einschlafen möchtest, stehst du vor einer einzigartigen Herausforderung, die weit über normale Schlafprobleme hinausgeht. Es ist die neurobiologische Natur deines Gehirns, die sich gegen die Ruhe wehrt. Doch die gute Nachricht ist: Du kannst das Gedankenkarussell stoppen. Es ist eine erlernbare Fähigkeit. Als jemand, der selbst mit den Besonderheiten des ADHS-Gehirns lebt, weiß ich, wie sich das anfühlt.

Und es gibt Wege, die Nachtruhe zu finden, die du so dringend brauchst. Auch wenn es nicht immer klappt und es wahrscheinlich weiterhin schwierige Phasen und Nächte geben wird, es ist doch schon ein riesiger Gewinn, wenn du wenigstens die Mehrheit der Nächte ganz entspannt schlafen kannst.

Dieser umfassende Guide beleuchtet die wissenschaftlichen Gründe für deine nächtliche Unruhe und gibt dir konkrete, ADHS-freundliche Strategien an die Hand, die dir helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen und endlich erholsam zu schlafen.

Warum fällt das Einschlafen mit ADHS so schwer? Die Wissenschaft dahinter.

Das Problem mit dem Einschlafen bei ADHS ist keine Frage des Willens, sondern der neurologischen Schaltung. Die Hauptursache liegt in der Dysregulation von Neurotransmittern, insbesondere von Dopamin. Dopamin ist der Botenstoff für Motivation, Belohnung und Aufmerksamkeit. Bei ADHS ist der Dopaminhaushalt oft gestört.

Was ist der Hauptgrund für Schlafprobleme bei ADHS? Der Hauptgrund für Schlafprobleme bei ADHS liegt in der Dopamin-Dysregulation. Dopamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Ein niedriger Dopaminspiegel erschwert es dem Gehirn, von einem aktiven, aufmerksamen Zustand in den Ruhezustand zu wechseln. Dies führt dazu, dass Gedanken rasten, die innere Unruhe steigt und der natürliche Übergang in den Schlaf blockiert wird.

Dein Gehirn sucht unermüdlich nach Stimulation, nach Dopamin-Kicks, um die innere Leere zu füllen. Genau das macht es so schwer, zur Ruhe zu kommen, wenn es keine externe Stimulation mehr gibt.

Die Grundlage: Dein persönliches „Entspannungs-System“ bauen.

Eine effektive Strategie, um trotz ADHS besser einzuschlafen, beginnt nicht im Bett, sondern bereits am Abend. Du musst deinem Gehirn aktiv helfen, in den Ruhemodus zu wechseln.

1. Die Abend-Routine: Ein klarer Ausstieg aus dem Tag.

Das ADHS-Gehirn braucht klare Signale. Eine feste Routine hilft ihm, sich von der Tagesaktivität zu verabschieden.

• Der visuelle Timer: Setze dir einen visuellen Timer, der dich an den Beginn deiner Abend-Routine erinnert. Das schaltet das Gehirn von „Machen“ auf „Runterfahren“.
• Der „Brain Dump“: Nimm dir 10 Minuten Zeit, um alle Gedanken, Sorgen und To-Dos aufzuschreiben. Das entlastet dein Gehirn und verhindert, dass das Gedankenkarussell im Bett anläuft.
• Kein Bildschirmlicht: Blaues Licht von Smartphones, Tablets und Computern hemmt die Melatoninproduktion [1]. Lege alle Bildschirme mindestens 60-90 Minuten vor dem Schlafengehen zur Seite.

2. Die Macht des analogen Raums: Das Gehirn beruhigen.

Gerade die hyperaktive Komponente von ADHS, die sich in geistiger Unruhe äußert, lässt sich am besten durch eine bewusste Fokussierung auf analoge Tätigkeiten beruhigen.

Welche analogen Aktivitäten helfen besonders gut beim Einschlafen mit ADHS? Analoge Aktivitäten, die eine sanfte, aber fokussierte manuelle Tätigkeit erfordern, sind besonders effektiv. Dazu gehören das Lesen eines Buches, das Puzzlen oder das Hören eines Hörbuchs. Im Gegensatz zu dynamischen Bildschirmen helfen diese Aktivitäten, den Geist von unkontrollierten Gedanken abzulenken und ihn in einen beruhigenden, monotonen Zustand zu versetzen, der den Übergang in den Schlaf erleichtert.

Ich liebe es am Wochenende mit einem schönen 1000-Teile Puzzle zu entspannen und mich im Motive verlieren zu können. So kann ich eine anstrengende Woche hinter mir lassen und belastende Gedanken komplett ausschalten. Diese analogen Tätigkeiten helfen meinem ADHS-Gehirn, zur Ruhe zu kommen und nicht von den Gedanken überwältigt zu werden.

Die Abende lasse ich mit einem Buch ausklingen. Und auch wenn ich einen E-Book Reader besitze, so habe ich schon vor Jahre und vor meiner ADHS Diagnose gemerkt, dass ich besser mit einem richtigen Buch lesen kann, als mit einem E-Book-Reader. Auch wenn der für unsere Reisen (Kennst du schon meinen Reiseblog?) super praktisch ist.

3. Die Schlafumgebung optimieren: Dein Ruhe-Retreat.

Gestalte dein Schlafzimmer so, dass es ein reiner Ort der Ruhe ist.

• Dunkelheit und Stille: Nutze Verdunkelungsvorhänge und, falls nötig, Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske, um äußere Reize zu minimieren.
• Ideale Temperatur: Eine kühlere Raumtemperatur (ca. 18 Grad Celsius) kann das Einschlafen fördern.
• Sensorische Hilfsmittel: Gewichtsdecken können durch den sanften Druck auf den Körper ein Gefühl der Geborgenheit vermitteln und Angst reduzieren, was dem ADHS-Gehirn beim Abschalten hilft [2]. Auch White Noise Maschinen oder Apps können das Gedankenkarussell übertönen. Ich persönlich finde das Rauschen eher nervig, aber nicht alles hilft jedem gleich gut. Probiere die Möglichkeiten einfach aus.

Mehr als nur Schlafhygiene: Spezifische ADHS-Strategien für die Nacht.

Die allgemeinen Tipps sind gut, aber als ADHSler:in brauchst du oft spezifischere Strategien, die auf die Besonderheiten deines Gehirns eingehen.

1. Die Rolle von Bewegung und Ernährung.

• Bewegung als Entspannung: Regelmäßige Bewegung, besonders am Nachmittag oder frühen Abend, kann helfen, überschüssige Energie abzubauen und die Melatoninproduktion zu steigern. Wichtig ist, anstrengende Bewegung nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu planen, da dies das Gehirn wieder aktivieren kann.
• Ernährung im Fokus: Vermeide spätabends Zucker und einfache Kohlenhydrate, da diese den Blutzuckerspiegel schwanken lassen. Das kann deine innere Unruhe und die nächtlichen Denkprozesse noch verstärken. Magnesium und Melatonin-reiche Lebensmittel wie Kirschen, Nüsse und Bananen können unterstützend wirken [3].

2. Mindful Moments: Vom Gedankenkarussell zum stillen See.

Achtsamkeit ist nicht nur etwas für Yogis. Sie kann ein mächtiges Werkzeug sein, um die Kontrolle über deine Gedanken zurückzugewinnen.

• Body Scan: Führe im Bett einen Body Scan durch. Lenke deine Aufmerksamkeit von den Füßen bis zum Kopf, spüre jeden Teil deines Körpers bewusst. Das zwingt dein rastloses Gehirn, sich auf etwas Konkretes zu konzentrieren und nicht auf die Sorgen.
• Atemübungen: Konzentriere dich auf eine langsame, tiefe Bauchatmung. Die 4-7-8-Methode (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) kann das Nervensystem beruhigen und den Körper in den Ruhemodus versetzen.

3. Die Bedeutung der Medikation.

Viele Menschen mit ADHS nehmen Medikamente ein. Stimulanzien können den Schlaf zwar beeinflussen, aber bei richtiger Einnahme und in Absprache mit dem Arzt können sie paradoxerweise auch zu einer besseren Nachtruhe führen. Sprich offen mit deiner Ärztin über deine Schlafprobleme, denn die richtige Dosierung und der Einnahmezeitpunkt sind entscheidend. Nimm niemals Medikamente ohne ärztliche Beratung ein oder passe die Dosis eigenmächtig an.

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Wann professionelle Hilfe notwendig ist.

Die hier genannten Strategien sind ein wertvoller Anfang, aber sie ersetzen keine professionelle medizinische oder therapeutische Behandlung. Wenn deine Schlafprobleme massiv sind und dein tägliches Leben stark beeinträchtigen, ist es unerlässlich, dich an einen Schlafmediziner, Neurologen oder Psychologen zu wenden. Diese Fachleute können organische Ursachen ausschließen und die richtige Behandlung einleiten.

Meine Expertise als Coach kann dir in diesem Prozess unterstützend zur Seite stehen. Ich helfe dir, die hier genannten Strategien in deinen Alltag zu integrieren, Gewohnheiten zu etablieren und die mentale Ruhe zu finden, die du benötigst.

Hinweis: Ich bin weder Ärztin noch Therapeutin. Ich teile mein Wissen und meine Erfahrungen mit Dir. Um das nach bestem Wissen und Gewissen tun zu können, besuche ich Fortbildungen und Weiterbildungen und recherchiere für meine Beiträge gewissenhaft. Dennoch ist es nicht ausgeschlossen, dass sich die Studienlage ändert, es unterschiedliche Thesen und Theorien zu einem einzelnen Thema gibt, oder ich möglicherweise sogar einer zweifelhaften Quelle aufgesessen bin. Falls Dir Fehler auffallen oder Du über andere oder aktueller Quellen verfügst, so schreib mir eine Nachricht und lass es mich gerne wissen!

Fazit: Die nächtliche Ruhe ist erlernbar.

Das Einschlafen mit ADHS ist eine tägliche Herausforderung, aber sie ist nicht unüberwindbar. Es geht nicht darum, dein Gehirn zu „reparieren“, sondern es zu verstehen und ihm die richtigen Werkzeuge an die Hand zu geben, um in den Ruhemodus zu wechseln. Durch bewusste Routinen, die Optimierung deiner Umgebung und die Anwendung ADHS-spezifischer Strategien kannst du die Kontrolle über deine Nächte zurückgewinnen.

Erinnere dich daran: Schlaf ist kein Luxus, sondern die Grundlage für dein Wohlbefinden. Wenn du bereit bist, deinen Weg zu einem erholsameren Schlaf zu beginnen, dann lass uns gemeinsam daran arbeiten.

Quellen:

[1] Tähkämö, L., Partonen, T. & Pesonen, A.-K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International, 36(4), 1-28.
[2] Ekholm, E., Spulber, S., & Lindberg, G. (2020). The use of weighted blankets in mental health: A systematic review. Nordic Journal of Psychiatry, 74(4), 266–276.
[3] Hepsomali, P., et al. (2020). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress–A Systematic Review. Nutrients, 12(6), 1730. [4] Russell, B., et al. (2018). The neurobiology of sleep in attention-deficit hyperactivity disorder: a review of the literature. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(9), 1545-1558.