November Blues überwinden: 10 wirksame Tipps für bessere Laune an grauen Tagen
Der November bringt oft graue, neblige Tage, kürzere Sonnenstunden und manchmal auch eine gewisse Schwere mit sich. Dieses saisonale Stimmungstief, das viele als „November Blues“ kennen, betrifft zahlreiche Menschen und kann besonders für Frauen belastend sein, die ohnehin sensibel auf Lichtmangel oder jahreszeitliche Veränderungen reagieren. Doch keine Sorge: Es gibt viele einfache Methoden, die dir helfen können, deine Stimmung zu verbessern und den November achtsam zu genießen. Hier sind 10 wirksame Tipps, um dem November Blues die Stirn zu bieten und die dunklen Tage mit mehr Leichtigkeit zu meistern.
Tipp 1 gegen den November Blues: Tanke Licht – auch wenn die Sonne fehlt
Im Herbst und Winter sinkt unser Tageslichtanteil stark, und das kann einen Einfluss auf unsere Stimmung haben. Lichtmangel führt zu einem niedrigen Serotoninspiegel, einem Hormon, das unsere Laune stabilisiert. Eine der einfachsten Methoden, um Licht in den Alltag zu integrieren, ist die Nutzung einer Tageslichtlampe. Studien zeigen, dass Lichttherapie stimmungsaufhellend wirken kann und sogar Symptome einer saisonalen Depression lindern kann (Wirksamkeit durch Studien bestätigt, z. B. Journal of Affective Disorders, 2011).
Tipps zur Anwendung:
- Verwende eine Tageslichtlampe für etwa 20–30 Minuten am Morgen.
- Versuche, möglichst täglich einen Spaziergang im Freien zu machen – selbst bei bewölktem Himmel bietet Tageslicht mehr Lichteinwirkung als Kunstlicht in Innenräumen.
- Richte dir einen hellen Arbeitsplatz ein und öffne tagsüber die Vorhänge weit.
Tipp 2: Bewegung im Freien – auch kurze Spaziergänge helfen
Regelmäßige Bewegung, vor allem draußen, ist ein effektiver Stimmungsaufheller. Bewegung setzt Endorphine frei, die sogenannten „Glückshormone“, und wirkt gleichzeitig stressabbauend. Schon kurze Spaziergänge an der frischen Luft oder leichtes Joggen können Wunder wirken.
Praktische Tipps:
- Baue kleine Bewegungseinheiten in deinen Alltag ein, z. B. kurze Spaziergänge in der Mittagspause.
- Finde eine Bewegungsart, die dir Freude bereitet: Yoga, Tanzen oder Spaziergänge im Wald sind tolle Optionen für diese Jahreszeit.
- Wenn möglich, verbinde Bewegung mit Achtsamkeit – spüre die Bewegung deines Körpers, beobachte deine Umgebung und atme bewusst.
Tipp 3: Achte auf deine Ernährung und Vitamin D
Im Winter neigen viele Menschen zu einem Vitamin-D-Mangel, da unser Körper diesen Nährstoff hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung auf der Haut produziert. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für unsere Stimmung und kann bei Mangel depressive Symptome verstärken. Neben Vitamin D sind auch Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine für unsere Stimmung essentiell.
Ernährungs-Tipps:
- Lass deinen Vitamin-D-Spiegel beim Arzt prüfen und ergänze bei Bedarf.
- Fülle deinen Teller mit stimmungsaufhellenden Lebensmitteln: Vollkornprodukte, Nüsse, Bananen und dunkles Blattgemüse enthalten Nährstoffe, die helfen können, die Stimmung zu stabilisieren.
- Setze auf wärmende Gerichte wie Suppen und Eintöpfe mit saisonalem Gemüse. Kürbis, Karotten und Süßkartoffeln sorgen für wärmende und nährstoffreiche Mahlzeiten.
Hinweis: Ich bin weder Ärztin noch Therapeutin. Ich teile mein Wissen und meine Erfahrungen mit Dir. Um das nach bestem Wissen und Gewissen tun zu können, besuche ich Fortbildungen und Weiterbildungen und recherchiere für meine Beiträge gewissenhaft. Dennoch ist es nicht ausgeschlossen, dass sich die Studienlage ändert, es unterschiedliche Thesen und Theorien zu einem einzelnen Thema gibt, oder ich möglicherweise sogar einer zweifelhaften Quelle aufgesessen bin. Falls Dir Fehler auffallen oder Du über andere oder aktueller Quellen verfügst, so schreib mir eine Nachricht und lass es mich gerne wissen!
Tipp 4 gegen den November Blues: Etabliere kleine Achtsamkeitsrituale
Achtsamkeit ist ein bewährter Weg, um die Stimmung zu heben und das Wohlbefinden zu stärken. Wenn der November Blues zuschlägt, kann es helfen, regelmäßig kleine Achtsamkeitsübungen in den Tag einzubauen. Diese Übungen lenken den Fokus auf den Moment und helfen, negative Gedankenmuster loszulassen.
Ideen für Achtsamkeitsrituale:
- Morgenmeditation: Starte deinen Tag mit ein paar Minuten Meditation. Das kann helfen, den Kopf zu klären und positiv in den Tag zu gehen.
- Dankbarkeitstagebuch: Schreibe jeden Tag drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Studien zeigen, dass Dankbarkeit unsere Resilienz und allgemeine Zufriedenheit fördert (Journal of Happiness Studies, 2010).
- Bewusstes Atmen: Nimm dir mehrmals täglich eine kurze Atem-Pause und atme tief ein und aus. Atemübungen wie 4-7-8-Atmung können Stress lindern und zu innerer Ruhe führen.
Die 4-7-8 Atmung
Die 4-7-8-Atmung ist eine einfache Atemtechnik, die beruhigend auf den Körper wirkt und hilft, Stress abzubauen. Sie beruht auf einer alten Yoga-Atemtechnik (Pranayama) und wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt. Sie ist besonders hilfreich, um schnell zur Ruhe zu kommen, z.B. vor dem Schlafengehen oder in stressigen Momenten. Die Technik funktioniert folgendermaßen:
Einatmen: Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.
Anhalten: Halte den Atem an und zähle bis 7.
Ausatmen: Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis 8, wobei du ein leises, zischendes „Whoosh“-Geräusch machst.
Dieser Atemrhythmus verlangsamt den Herzschlag, beruhigt das Nervensystem und kann nachweislich die Entspannungsreaktion im Körper fördern.
Tipp 5 gegen den November Blues: Wärme und Gemütlichkeit schaffen
Das Bedürfnis nach Wärme und Geborgenheit ist im November besonders ausgeprägt. Kleine Rituale, die Wärme und Wohlbefinden fördern, können den November Blues merklich lindern.
Gemütlichkeits-Tipps:
- Genieße bewusst eine Tasse Tee oder heißen Kakao, am besten in deiner „Gemütlichkeits-Ecke“ – mit Decken, Kerzen und deinem Lieblingsbuch.
- Probiere ein warmes Fußbad oder ein Vollbad mit ätherischen Ölen wie Lavendel oder Rosmarin, die beruhigend und stimmungsaufhellend wirken.
- Nutze Duftkerzen oder ätherische Öle mit Zitrusnoten – sie wirken nachweislich stimmungsaufhellend.
Tipp 6: Pflege soziale Kontakte und tausche dich aus
Gespräche und gemeinsame Erlebnisse mit Freunden und Familie sind besonders in der dunklen Jahreszeit wertvoll. Sich verbunden zu fühlen, kann Einsamkeit und das Gefühl von Isolation reduzieren und ist eine wichtige Säule für Resilienz.
Soziale-Tipps:
- Organisiere regelmäßige „Tee- oder Kaffeekränzchen“ mit Freunden, ob offline oder online.
- Verabrede dich zu gemeinsamen Spaziergängen oder Outdoor-Aktivitäten.
- Probiere neue Hobbys oder Gruppenkurse aus, um neue Menschen zu treffen und neue Kontakte zu knüpfen.
Tipp 7: Kreativität als Ventil nutzen
Kreative Tätigkeiten sind eine hervorragende Möglichkeit, um den November Blues abzuschütteln. Sie bringen Abwechslung, schaffen Erfolgserlebnisse und helfen, dich selbst auszudrücken.
Kreativitäts-Tipps:
- Probiere Journaling, Zeichnen oder Basteln als tägliches Ritual, um Gedanken fließen zu lassen.
- Führe ein „Stimmungs-Tagebuch“: Notiere deine tägliche Stimmung und welche Aktivitäten dir gut tun.
- Versuche, ein Vision Board für den Winter zu erstellen – eine visuelle Inspiration für die kommenden Monate.
Tipp 8: Finde Struktur und Routine im Alltag
Eine strukturierte Tagesroutine ist hilfreich, um den November Blues zu bewältigen. Sie bietet Sicherheit und Ankerpunkte, die den Tag gliedern und Stabilität geben.
Routine-Tipps:
- Plane bewusst kleine Highlights in deinem Alltag ein, z. B. ein gutes Frühstück, eine bewusste Pause oder abendliche Entspannungszeit.
- Setze dir realistische Tagesziele und nutze Checklisten – gerade für neurodivergente Frauen kann das motivierend und strukturiert wirken.
- Beginne und beende deinen Tag bewusst: ein kurzes Abendritual, wie eine Tasse Tee und ein paar Minuten Lesen, kann helfen, den Tag abzurunden.
Tipp 9: Achte auf ausreichenden Schlaf
Schlafmangel wirkt sich besonders negativ auf die Stimmung aus und kann Symptome des November Blues verstärken. Gerade im Herbst, wenn es früher dunkel wird, ist eine gute Schlafhygiene wichtig.
Schlaf-Tipps:
- Gehe möglichst zur gleichen Zeit schlafen und stehe zur gleichen Zeit auf, um deinen Biorhythmus zu stabilisieren.
- Vermeide vor dem Schlafengehen Bildschirme und setze stattdessen auf entspannende Abendaktivitäten wie Lesen oder ein Hörbuch.
- Nutze beruhigende Düfte wie Lavendel oder Kamille als Teil deiner Abendroutine.
Tipp 10 gegen den November Blues: Praktiziere Selbstmitgefühl
Schließlich ist es wichtig, sich selbst gegenüber nachsichtig zu sein. Der November Blues ist ein natürlicher Teil der Jahreszeit, und es ist völlig normal, sich in dieser Zeit weniger energiegeladen zu fühlen. Mit Selbstmitgefühl können wir uns selbst stärken und den November achtsamer erleben.
Selbstmitgefühls-Tipps:
- Vermeide negative Selbstgespräche und erinnere dich daran, dass alle Menschen mal eine Phase durchmachen, in der sie sich weniger gut fühlen.
- Schreib dir positive Affirmationen auf, die dich daran erinnern, dass du dir Zeit und Raum nehmen darfst, um dich zu erholen.
- Erlaube dir, an Tagen, an denen du dich erschöpft fühlst, weniger zu tun und auf dein Wohlbefinden zu achten.
Fazit: Gut durch den November kommen
Mit diesen zehn Tipps kannst du den November Blues aktiv angehen und eine positive Routine schaffen, die deinen Alltag bereichert. Jeder kleine Schritt zählt – sei es Licht tanken, ein wärmendes Getränk genießen oder ein kreatives Ritual einbauen