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Resilienz für Frauen mit ADHS: Strategien für mehr Stärke und Balance im Alltag

Frauen mit ADHS stehen oft vor besonderen Herausforderungen: Die ständige Reizüberflutung, Schwierigkeiten bei der Organisation und der Druck, gesellschaftlichen Erwartungen gerecht zu werden, können schnell zur Überforderung führen. Gleichzeitig tragen viele Frauen mit ADHS eine beeindruckende innere Stärke in sich, die es zu entdecken und zu fördern gilt. Diese Fähigkeit, selbst in schwierigen Zeiten mental stabil zu bleiben und Belastungen standzuhalten, nennt man Resilienz.

In diesem Artikel erfährst du, wie du als Frau mit ADHS deine Resilienz stärken kannst. Dabei stütze ich mich auf wissenschaftliche Erkenntnisse, kombiniert mit praktischen Tipps und persönlichen Erfahrungen.

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Was ist Resilienz und warum ist sie für Frauen mit ADHS besonders wichtig?

Resilienz beschreibt die Fähigkeit, trotz widriger Umstände, Stress oder Rückschlägen handlungsfähig zu bleiben und sich innerlich gefestigt zu fühlen. Für Frauen mit ADHS ist Resilienz besonders wichtig, da sie oft mit Herausforderungen konfrontiert sind, die über die typischen Alltagsprobleme hinausgehen. Dazu gehören:

• Emotionale Dysregulation: Viele Frauen mit ADHS erleben starke Stimmungsschwankungen und intensivere Emotionen, die sie schneller aus der Balance bringen können.
• Reizüberflutung: ADHS bringt häufig eine erhöhte Sensibilität für äußere Reize mit sich. In einer Welt voller Smartphone-Benachrichtigungen, sozialer Verpflichtungen und Arbeitsanforderungen kann dies schnell zu Überforderung führen.
• Perfektionismus und Selbstkritik: Viele Frauen versuchen, „alles richtig zu machen“ und kämpfen gleichzeitig mit Selbstzweifeln, wenn sie den eigenen oder gesellschaftlichen Ansprüchen nicht genügen.

Die gute Nachricht für Dich an dieser Stelle ist: du kannst deine Resilienz durch Training stärken. Für Frauen mit ADHS bedeutet dies vor allem, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen, Werkzeuge für den Umgang mit Stress zu entwickeln und sich selbst mit mehr Mitgefühl zu begegnen.

Die Wissenschaft hinter Resilienz und ADHS

Forschungsergebnisse zeigen, dass Resilienz eng mit neuronalen Prozessen und unserer Stressregulation verbunden ist. Frauen mit ADHS weisen aber häufig eine Dysregulation im dopaminergen System auf, was zu Problemen bei der Impulskontrolle, Motivation und Stressbewältigung führen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2020 (Faraone et al.) zeigt, dass achtsames Verhalten und gezielte Resilienzförderung helfen können, diese Herausforderungen zu bewältigen. Der Schlüssel liegt darin, das Gehirn regelmäßig mit positiven, stressreduzierenden Erfahrungen zu „trainieren“. Dazu gehören Bewegung, soziale Unterstützung und das Erlernen von Selbstmitgefühl – Bereiche, die wir später genauer betrachten.

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Praktische Tipps: Wie du als Frau mit ADHS deine Resilienz stärkst

1. Selbstmitgefühl üben: sei deine eigene beste Freundin

Wir Frauen mit ADHS neigen dazu, uns selbst für unsere vermeintlichen Fehler und Schwächen stark zu kritisieren. Doch Selbstkritik schwächt langfristig die Resilienz. Stattdessen hilft es, sich selbst wie einer guten Freundin zu begegnen: mit Verständnis, Geduld und Ermutigung. Hierzu habe ich einen praktischen Tipp, beziehungsweise eine kleine Übung für dich:

• Übung: Schreibe dir jeden Abend drei Dinge auf, die du an dir selbst schätzt. Das stärkt dein Selbstwertgefühl und lenkt den Fokus auf deine Stärken.
• Wissenschaftliche Basis: Studien (Neff, 2015) zeigen, dass Selbstmitgefühl nicht nur die psychische Gesundheit verbessert, sondern auch die Fähigkeit stärkt, mit Stress umzugehen.

2. Achtsamkeit integrieren und innere Ruhe finden

Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst wahrzunehmen, ohne zu urteilen. Für Frauen mit ADHS ist das Praktizieren von besonders wertvoll, da es hilft, die ständige Reizüberflutung zu reduzieren.

Tipp: Achtsames Gehen – Bewegung mit Fokus: Achtsames Gehen verbindet sanfte Bewegung mit einer meditativen Praxis, die besonders für Frauen geeignet ist, die Schwierigkeiten haben, ruhig zu sitzen. Diese Methode hilft, den Geist zu beruhigen, den Körper zu entspannen und den Moment bewusster wahrzunehmen.

So funktioniert achtsames Gehen:

1. Wähle einen ruhigen Ort: Das kann ein Spazierweg, dein Garten oder ein ruhiger Raum sein. Wichtig ist, dass du dich dort wohlfühlst und nicht abgelenkt wirst.
2. Beginne langsam zu gehen: Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Schritte. Spüre, wie deine Füße den Boden berühren und wie sich dein Gewicht bei jedem Schritt verlagert.
3. Atme bewusst: Synchronisiere deine Atmung mit deinem Gehen. Zum Beispiel: Einatmen bei zwei Schritten, ausatmen bei zwei weiteren Schritten.
4. Beobachte die Umgebung: Konzentriere dich auf das, was du siehst, hörst oder fühlst – etwa den Wind auf deiner Haut oder das Zwitschern der Vögel. Vermeide es, die Eindrücke zu bewerten, und nimm sie einfach wahr.
5. Lass den Geist schweifen: Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deinen Fokus sanft zurück zu deinen Schritten oder deinem Atem.

Warum es wirkt:

• Kombination aus Bewegung und Achtsamkeit: Frauen mit ADHS profitieren davon, sich körperlich zu bewegen, während sie ihren Fokus üben. So wird überschüssige Energie kanalisiert und die Konzentration geschärft.
• Wissenschaftliche Basis: Studien (z. B. von Williams & Penman, 2011) zeigen, dass achtsames Gehen Stress reduziert und die emotionale Balance verbessert, indem es die Aktivität im präfrontalen Kortex fördert – einer Schlüsselregion für Selbstregulation.

Tipp für den Alltag:

Nutze alltägliche Wege, wie den Gang zum Bus oder einen Spaziergang in der Mittagspause, um achtsames Gehen zu üben. Es braucht keine zusätzliche Zeit, sondern nur ein wenig bewusste Aufmerksamkeit. Diese Praxis ist besonders wertvoll für Frauen, die Schwierigkeiten haben, Achtsamkeit in stiller Meditation zu üben, und eine Methode suchen, die sich flexibel in den Alltag integrieren lässt.

3. Struktur schaffen – ohne Druck

Eine der größten Herausforderungen für Frauen mit ADHS ist es, den Alltag zu organisieren. Doch Struktur kann entlastend wirken und das Gefühl von Kontrolle stärken.

• Strategien:
• Nutze visuelle Hilfsmittel wie Wochenpläne oder Apps, die an Aufgaben erinnern.
• Plane Zeit für Pausen ein – Resilienz bedeutet nicht, immer produktiv zu sein, sondern auch auf die eigenen Energiereserven zu achten.
• Achtung vor Perfektionismus: Struktur soll dir helfen, nicht zusätzlichen Druck erzeugen.

4. Bewegung als Stressregulation

Sport und Bewegung sind nicht nur gut für den Körper, sondern auch für das Gehirn. Besonders Frauen mit ADHS profitieren davon, da körperliche Aktivität die Dopaminausschüttung anregt und das Stresslevel senkt.

• Was hilft?: Finde eine Bewegungsform, die dir Spaß macht – sei es Yoga, Tanzen, Laufen oder ein Spaziergang in der Natur. Wichtig ist, dass es sich nicht wie eine Pflicht anfühlt.
• Wissenschaftlicher Hintergrund: Eine Meta-Analyse (Pontifex et al., 2020) zeigt, dass Bewegung die kognitiven Funktionen und die emotionale Stabilität bei ADHS signifikant verbessert.

5. Soziale Verbindungen pflegen – du bist nicht allein

Frauen mit ADHS fühlen sich oft isoliert oder missverstanden. Doch soziale Unterstützung ist ein zentraler Faktor für Resilienz.

• Stärke und pflege Beziehungen zu Menschen, von denen du dich verstanden fühlst. Hier geht Qualität vor Quantität.
• Forschung: Studien (Cacioppo et al., 2014) zeigen, dass soziale Bindungen wie ein Puffer gegen Stress wirken und die Resilienz erhöhen.

6. Frauen mit ADHS: Stärke deine emotionale Intelligenz

Emotionale Intelligenz hilft dir, deine eigenen Gefühle besser zu verstehen und konstruktiv damit umzugehen. Frauen mit ADHS profitieren besonders von Techniken wie Gefühlsprotokollen oder Journaling.

• Tipp: Nimm dir täglich 5 Minuten Zeit, um deine Emotionen aufzuschreiben. Was hast du gefühlt? Warum? Wie könntest du das Gefühl benennen?
• Du kannst das möglicherweise gut kombinieren mit der Übung für mehr Selbstmitgefühl.
• Warum es hilft: Laut einer Studie von Petrides et al. (2019) fördert emotionale Intelligenz die Fähigkeit, schwierige Situationen zu bewältigen.

7. Grenzen setzen – der Schlüssel zur Selbstfürsorge

Viele Frauen mit ADHS haben Schwierigkeiten, „Nein“ zu sagen oder ihre eigenen Bedürfnisse zu priorisieren. Doch Grenzen zu setzen, ist essenziell, um Resilienz aufzubauen. Leichter gesagt als getan, ich weiß das, denn ich bin selbst nicht besonders gut darin. Hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle: wir Frauen mit ADHS können Zeit sehr schlecht einschätzen und unterschätzen daher häufig, worum man uns bittet. Ich persönlich habe auch immer das Gefühl, ich schaffe nicht, was andere schaffen und genüge nicht den Erwartungen. Sicher kommt dir das bekannt vor. Aber fang einfach an in kleinen Schritten zu üben. Und so geht es:

• Überlege dir, welche Aktivitäten dir Energie geben und welche dir Energie rauben.
• Übe dich darin, höflich, aber bestimmt „Nein“ zu sagen, wenn etwas nicht zu deinen Prioritäten passt.
• Warum das wichtig ist: Studien (Linehan, 1993) zur Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) zeigen, dass gesunde Grenzen Stress reduzieren und die emotionale Stabilität fördern.

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Langfristig resilient bleiben – ein Leben voller Selbstmitgefühl und Balance

Resilienz ist kein Ziel, das du einmal erreichst und abhaken kannst, sondern ein lebenslanger Prozess. Besonders für Frauen mit ADHS ist es wichtig, diesen Weg mit Geduld und Selbstmitgefühl zu gehen. Du wirst Tage haben, an denen es schwerfällt – und das ist völlig in Ordnung. Wichtig ist, dass du dranbleibst und dir immer wieder die Zeit nimmst, auf dich selbst zu achten.

Denke daran: Du bist nicht allein. Mit den richtigen Strategien und der Unterstützung von Gleichgesinnten kannst du eine innere Stärke entwickeln, die dir hilft, auch in stürmischen Zeiten gelassen zu bleiben.

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Quellen

1. Faraone, S. V., Asherson, P., Banaschewski, T., et al. (2020). Attention-deficit/hyperactivity disorder. Nature Reviews Disease Primers, 6(1), 1–23. DOI: 10.1038/s41572-019-0133-3
2. Neff, K. D. (2015). Self-Compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow.
3. Mitchell, J. T., Robertson, C. D., Anastopoulos, A. D., et al. (2022). Mindfulness in Adults With ADHD. Journal of Attention Disorders, 26(4), 507–519. DOI: 10.1177/1087054719847471
4. Pontifex, M. B., Saliba, B. J., Raine, L. B., et al. (2020). Exercise and ADHD: What We Know and What We Need to Learn